Как стать веганом: рецепты на каждый день

Не секрет, что веганство является крайней, наиболее строгой формой вегетарианства, при которой из рациона питания исключаются абсолютно все продукты животного происхождения. То есть, став веганом, человек сознательно отказывается от мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, а также яиц и меда.

Считаете, что питание без этих продуктов станет скучным и однообразным? Как бы ни так! Веганы тоже могут питаться вкусно и с пользой для здоровья, главное включать в рацион продукты, которые восполнят недостаток витаминов и минералов, а также изучить рецепты, позволяющие принимать пищу с удовольствием. Но, обо всем по порядку.

Из чего состоит меню вегана

Главное правило веганов – питание должно быть сбалансированным, а значит, постоянно пополняющим запасы витаминов, микроэлементов и аминокислот, необходимых организму. В этом плане важно задуматься о том, чем возместить недостающие элементы.

Белок. Чаще всего веганам и вегетарианцам задают вопрос о белке. Принято считать, что это ценное вещество организм может получить только с мясом! Однако каждый веган знает, что необходимый организму растительный белок содержится в бобовых и соевых культурах, в пророщенных зернах пшеницы, семечках, грибах и орехах.

Жиры. Отказавшись от мяса и молока, человек лишает себя значительной доли животных жиров. Однако этот недостаток отлично восполняется растительными жирами, которые содержатся в кунжуте, грецких орехах, льняном и оливковом масле. В сочетании с овощами и зеленью такие жиры принесут организму намного больше пользы, чем вредные животные жиры из свиного мяса или сала.

Железо. Противники веганского подхода к питанию уверены, будто отказавшись от продуктов животного происхождения, человек лишится необходимого организму железа и столкнется с железодецифитной анемией. На самом деле для полноценного обеспечения организма этим микроэлементом достаточно регулярно употреблять гречку, яблоки, клубнику, хурму и сухофрукты. Кроме того, стоит чаще пить отвар шиповника, который тоже обогащен этим микроэлементом.

Кальций. Для пополнения запасов кальция в организме совсем необязательно употреблять молоко и молочные продукты. Дозу кальция можно получить с сельдереем и листовыми овощами, а если вы дополните свой рацион миндалем, фундуком и инжиром, о дефиците этого макроэлемента не придется вспоминать.

Витамины. С витаминами и вовсе не должно быть проблем. Основной рацион вегана – овощи и фрукты, а также свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Такие продукты являются настоящим кладезем витаминов и микроэлементов, а значит, недостатка в этих веществах веган не будет испытывать никогда.

Примерное меню вегана на день должно состоять из каши и фруктов на завтрак, овощного супа и салатика на обед, смузи и сока на полдник и каши с овощами на ужин. Орехи и сухофрукты можно использовать для перекусов на протяжении дня.

10 простых веганских рецептов на каждый день

1. Гороховый суп с гренками

Ингредиенты:

• горох – 1 стакан;
• картофель – 3 шт;
• лук – 1 шт;
• морковь – 1 шт;
• перец – 1 щепотка;
• масло растительное – 30 мл;
• лавровый лист – 1 шт;
• зелень – по вкусу.

Для гренок:

• хлеб – 300 г;
• масло растительное – 2 ст.л.;
• чеснок – 2 зубчика.

На ночь замочите в воде стакан гороха. Промыв горох с утра, залейте его 3 л воды и поставьте варить до момента, пока он не станет рассыпаться. По готовности, разомните горох деревянной толкушей. Добавьте к гороху измельченный картофель и половину измельченного лука. Дайте жидкости закипеть и оставьте ее вариться до готовности картофеля. На разогретой сковородке пассеруйте оставшуюся часть лука и измельченную морковь. Отправьте зажарку в суп, поперчите и посолите, добавьте лавровый лист и дайте гороховому супу покипеть еще 5 минут.

В это время разогрейте сковородку и обжарьте на растительном масле кусочки белого хлеба. Мелко натрите чеснок и смажьте им гренки. Подавайте гороховый суп к столу горячим, с парочкой ароматных чесночных гренок и зеленью.

2. Итальянский рубленый салат

Ингредиенты:

• помидоры черри – 8–10 шт;
• молодая капуста – ½ кочана;
• нут – ½ стакана;
• сладкий перец – 2 шт;
• оливковое масло – по вкусу;
• соль и специи – по вкусу.

Это изысканный салат средиземноморской кухни идеально подходит к меню веганов. При этом готовится он из простых ингредиентов, а его приготовление занимает совсем немного времени.

Отварите нут и промойте его. Ножом измельчите капусту, порежьте на четыре части помидорки, а затем колечками измельчите перец. Оливки также порежьте колечками. Останется лишь соединить все ингредиенты в глубокой миске, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом и хорошенько перемешать. Вкусный и невероятно красивый итальянский салатик готов!

3. Котлеты из гречки с грибами

Ингредиенты:

• гречневая крупа – 1 стакан;
• шампиньоны – 800 г;
• лук – 2 шт;
• картофель в мундире – 2 шт;
• укроп – 1 пучок;
• подсолнечное масло – для жарки;
• мука – для панировки;
• перец и соль – по вкусу.

Для этого рецепта мы используем картофель в мундире. Если такого нет под рукой, парочку клубней залейте в кастрюле водой и поставьте на огонь, примерно на 20–25 минут, дав картофелю отвариться.

Переберите и промойте в проточной воде гречку. Залив крупу двумя стаканами воды, поставьте ее на огонь и, доведя до кипения, варите, пока не выкипит вода (приблизительно 20 минут). Очистите готовый картофель от кожуры и натрите на крупной терке. С помощью ножа измельчите лук, а шампиньоны промойте и порежьте кусочками. Отварную гречку соедините тертым картофелем и измельчите при помощи блендера. Шампиньоны обжарьте на сковороде вместе с луком, до полного выпаривания воды. Соедините пюре из гречки и картофеля с грибами и луком, добавьте специи и тщательно перемешайте. Сформируйте из получившейся массы котлетки и обваляйте их в муке. Обжарьте котлеты на сковороде с двух сторон до румяной корочки. Блюдо готово. Приятного аппетита!

4. Постные блины на газировке

Ингредиенты:

• сильногазированная вода – 1 стакан;
• мука – 1 стакан;
• кипяток – 1 стакан;
• растительное масло – 2 ст.л.;
• сахар – 1 ст.л.;
• соль – 1 щепотка.

Этот неприхотливый рецепт придется по вкусу абсолютно всем любителям блинов.

Просейте муку, добавьте сахар с солью и хорошенько перемешайте. Залейте муку стаканом газировки, прикройте миску крышкой и оставьте на 30 минут. Вскипятите чайник, добавьте в стакан кипятка растительное масло, тщательно перемешайте и вылейте смесь в настоявшееся на газировке тесто. Разогрейте сковороду и, при помощи черпака, наливайте на горячую поверхность порцию жидкого теста, одновременно поворачивая сковороду, чтобы жидкость равномерно распределилась по поверхности. Обжаривайте каждый блин в течение 1-2 минут, затем переворачивайте и также обжаривайте с другой стороны. Продолжайте печь блины, пока не закончится все тесто. Готовые блинчики подавайте к столу с вареньем или фруктовым джемом.

5. Веганский постный майонез

Ингредиенты:

• семена подсолнуха (очищенные) – 100 г;
• вода – 150 мл;
• чеснок – ½ зубчика;
• лимон – ½ шт;
• горчица (обычная или в зернах) – 1 ч.л.;
• морская соль, куркума и другие специи – по вкусу.

Веганский майонез – вкусное и неприхотливое блюдо, которое готовится буквально за 5 минут.

Семена подсолнуха замочите с вечера водой, чтобы утром можно было приступать к приготовлению майонеза. В чашу блендера-измельчителя положите горчицу, измельченный чеснок и, залив ингредиенты 100 мл воды, перемешайте до однородности. Добавьте к получившейся массе семена подсолнечника, соль, куркуму, полейте все лимонным соком и снова взбивайте в течение 2 минут. При необходимости добавьте воду, чтобы майонез получился гладким, нежной воздушной консистенции. Блюдо готово!

6. Жареные шампиньоны

Ингредиенты:

• шампиньон – 300 г;
• мука – для панировки;
• масло подсолнечное – для жарки;
• соль – по вкусу.

Этот очень простой рецепт приготовления грибочков подходит для случаев, когда необходимо быстро и вкусно накормить всю семью.

Очистите и промойте грибочки. Разрежьте каждый шампиньон на две половинки, посолите и обваляйте их в муке. Обжарьте грибочки в масле на разогретой сковородке, и сразу же подавайте их к столу, не забыв полить постным майонезом.

7. Веганская пицца с овощами

Ингредиенты:

• мука – 3 стакана;
• сухие активные дрожжи – 1 ч.л.;
• теплая вода – 1 стакан;
• оливковое масло – 3 ст.л.;
• сахар – 1 ч.л.;
• соль – 1 щепотка.

Начинка:

• грибы (шампиньоны) – 10 шт;
• корейская морковь – 100 г;
• помидоры – 2 шт;
• оливки – 10 шт;
• постный майонез – 2-3 ст.л.;
• кетчуп – 2-3 ст.л.

Из перечисленных ингредиентов можно приготовить 2 постных пиццы, чтобы хватило полакомиться всей семье.

В глубокую миску налейте стакан теплой воды и растворите в ней сухие дрожжи, добавьте соль, сахар и растительное масло. Просеяв муку, высыпьте ее в миску и замесите тесто. Накрыв полотенцем, дайте ему «дойти» 10–15 минут. Нарежьте овощи и измельчите грибы. Включите духовку на 190°C, а пока она нагревается, разделите тесто на 2 равные части. Раскатайте одну часть в блин, смажьте противень растительным маслом и выложите тесто по форме противня. Смажьте корж соусом (смесью кетчупа и майонеза), затем выложите начинку из мелко порезанных овощей и нанесите сверху сетку из майонеза. Отправьте противень с пиццей в разогретую духовку на 20–25 минут и можете наслаждаться невероятно вкусной веганской пиццей с овощами. Вторую пиццу готовьте аналогичным способом.

8. Веганское лимонное печенье

Ингредиенты:

• мука – 2-2,5 стакана;
• масло растительное – 5 ст.л.;
• лимон – 1 шт;
• сода – ½ ч.л.;
• сахар – ½ стакана.

Замочите лимон в кипятке на 10 минут. Порежьте фрукт на кусочки вместе с кожурой, удалите из лимона косточки и пропустите через мясорубку. Добавьте в лимонное пюре растительное масло, сахар и все хорошенько перемешайте. Просейте муку, а затем соедините нашу смесь с мукой, вымешивая ингредиенты до состояния теста. Оно должно получиться мягким, масляным и пластичным. Скатав из теста валик, разрежьте его на небольшие части и из каждой сформируйте печенье.  Разогрейте духовой шкаф до 200°C, а пока он нагревается, смажьте противень растительным маслом и выложите на него печенье. Отправьте противень с печеньем в духовку на 7–10 минут и можете угощать друзей вкусным веганским лакомством.

9. Веганское кокосовое мороженое

Ингредиенты:

• кокосовое молоко – 300 мл;
• сахарная пудра – 100г;
• агар-агар (загуститель) – 10 г;
• кокосовая мякоть – 200 г;
• кокосовая стружка – 15 г;
• сок кокоса – 150 мл;
• какао-порошок – 100 г;
• мелкая йодированная соль – 10 г

В кастрюле с антипригарным покрытием соедините кокосовое молоко, сахарную пудру, соль и агар-агар. Кастрюлю поставьте на огонь и, доведя до кипения, варите, постоянно помешивая. Держать нужно до тех пор, пока загуститель, сахар и соль полностью не растворятся в кокосовом молоке. Выключив огонь, в горячую смесь добавьте сок и мякоть кокоса, перемешайте и дайте жидкости остыть. Формочку для приготовления веганского мороженого застелите пищевой пленкой. Заполните его остывшей жидкостью и отправьте в холодильник на 3 часа. Как подойдет время, извлеките кокосовое мороженое из холодильника и соедините его в чаше блендера с какао-порошком. Все хорошенько перемешайте. Смесь отправьте в холодильник и через каждый чес взбивайте блендером еще 2-3 раза. В результате у вас получится нежнейшее шоколадно-кокосовое мороженое, которым можно угощать своих друзей!

10. Веганский кекс с апельсинами

Ингредиенты:

• мука – 450 г;
• апельсин – 1-2 шт;
• сахар – 200 г;
• минеральная вода – 200 мл;
• масло растительное – 200 мл;
• сода – 1 ч.л.;
• корица – 1 ч.л.;
• имбирь – 0,5 ч.л.;
• сахарная пудра – по вкусу.

Просейте муку и перемешайте ее с корицей и измельченным имбирным корнем. На терке натрите цедру апельсина, а апельсиновую мякоть почистите и порежьте небольшими кусочками. В минеральной воде растворите соду, добавьте к смеси цедру и мякоть апельсина, после чего хорошенько перемешайте. Растительное масло соедините с сахаром, добавьте к смеси из «минералки» и апельсина, после чего еще раз перемешайте. Сюда же добавьте муку с пряностями и вымесите тесто. Формочку для выпечки кекса смажьте растительным маслом, а затем выложите в нее тесто. Отправьте кекс в духовку, предварительно разогретую до 200°C, и оставьте приблизительно на 40 минут. Готовый кекс извлеките из духовой печи, украсьте сахарной пудрой и можете подавать к столу!

Думаю, вы убедились, что питание вегана может быть разнообразным и чрезвычайно вкусным. Главное не лениться и каждый месяц добавлять в свой рацион, новые, интересные блюда.

Питайтесь вкусно и с пользой для здоровья!